Quelles vitamines pour affronter l'hiver ? 🥶

2. Vitamine C : Une protection contre les infections

La vitamine C est reconnue pour son effet stimulant et son action protectrice contre les infections hivernales. Souvent proposé en supplément, c'est pourtant peu utile car cette vitamine est présente en abondance dans de nombreux aliments !

• Sources alimentaires : Agrumes (oranges, citrons), kiwis, brocoli
• Conseil : Consommez des fruits riches en vitamine C le matin pour une meilleure absorption. Évitez les jus de fruits, car ils sont dépourvus de fibres, ce qui entraîne une élévation rapide de la glycémie.

Notre idée de recette boostée en Vitamine C :

La Salade d'agrumes et de brocoli : Mélangez des segments d’orange, de pamplemousse et de kiwi avec des fleurettes de brocoli légèrement cuites à la vapeur. Ajoutez une vinaigrette au miel et citron pour un apport maximal en vitamine C.

3. Vitamines B : Pour l’énergie et le moral

Les vitamines B (notamment B6, B9 et B12) sont essentielles pour combattre la fatigue, soutenir le métabolisme énergétique et maintenir un bon moral en hiver. Elles jouent aussi un rôle dans la production de neurotransmetteurs qui influencent notre humeur. 

• Sources alimentaires : Viandes maigres, poissons gras, œufs, légumes verts (comme les épinards et le brocoli), légumineuses, céréales complètes, levure alimentaire.
• Dose recommandée : La dose journalière recommandée dépend des vitamines B spécifiques. Par exemple, la vitamine B12 est souvent indiquée à raison de 2,4 µg par jour pour un adulte. Consultez un professionnel de santé pour connaître vos besoins précis.
• Conseil pratique : Si vous suivez un régime végétarien ou vegan, il peut être plus difficile d'obtenir suffisamment de vitamine B12, qui est principalement présente dans les produits d'origine animale. Un complément de vitamine B12 pourrait être nécessaire.

Notre idée de recette énergisante :

Omelette épinards et champignons enrichie en vitamines B : Battez deux œufs, ajoutez une poignée d’épinards frais et quelques champignons tranchés. Faites cuire à feu moyen. Les œufs sont riches en vitamines B2 et B12, tandis que les épinards ajoutent des vitamines B9 pour une matinée pleine d'énergie.

Astuce bonus : Consommez des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches pour augmenter votre apport en vitamine B9. Une salade de lentilles, avec un filet de citron, est un excellent choix pour booster vos niveaux de vitamines B tout en profitant d'un bon apport en fibres.

4. Vitamine E : Un bouclier pour votre peau

La vitamine E est un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules de la peau contre les dommages causés par le froid hivernal. Elle contribue également à maintenir l'élasticité et l'hydratation de la peau, réduisant ainsi les effets du dessèchement liés à la saison.

• Sources alimentaires : Huiles végétales (comme l'huile de tournesol ou l'huile d'olive), amandes, noisettes, graines de tournesol, avocats.
• Dose recommandée : Environ 15 mg par jour pour un adulte. Une poignée d'amandes (30 g) contient environ 7,3 mg de vitamine E, soit près de la moitié des besoins journaliers.
• Conseil pratique : Pour un apport régulier en vitamine E, ajoutez une cuillère à soupe d’huile de tournesol à vos vinaigrettes, ou prenez une poignée d’amandes comme collation l’après-midi.

Notre idée de recette nourrissante pleine de Vitamine E :

Smoothie avocat et amandes pour une peau éclatante : Mixez un demi-avocat, une poignée d'amandes, une banane, et 200 ml de lait d’amande. Ce smoothie est non seulement délicieux, mais il est aussi une excellente source de vitamine E, idéale pour protéger votre peau durant les mois froids.

L'astuce beauté de notre experte Pauline : Appliquez de l'huile de vitamine E directement sur les zones de la peau particulièrement exposées au froid, comme les mains et le visage, pour aider à maintenir leur élasticité et leur douceur. Cette huile est d'ailleurs souvent utilisée comme ingrédient dans les crèmes hydratantes !

5. Zinc et magnésium : Les minéraux alliés

Le zinc et le magnésium sont deux minéraux essentiels qui jouent un rôle complémentaire pour soutenir l’immunité et lutter contre la fatigue, particulièrement en hiver. Le zinc aide à renforcer le système immunitaire et favorise la cicatrisation, tandis que le magnésium est connu pour son effet apaisant, aidant à combattre le stress et la fatigue, souvent plus intense à cause des journée hivernales moins longues et lumineuses. 

• Sources de zinc : Fruits de mer (huîtres, crabes), légumineuses (lentilles, pois chiches), graines (graines de courge, sésame).

• Dose recommandée : Pour un adulte, la dose recommandée de zinc est d’environ 11 mg/jour pour les hommes et 8 mg/jour pour les femmes. Par exemple, 6 huîtres contiennent environ 33 mg de zinc, soit plus que la dose quotidienne recommandée.

• Conseil pratique : Saupoudrez des graines de courge sur vos salades ou vos soupes pour un apport facile en zinc.

• Sources de magnésium : Fruits à coque (amandes, noix de cajou), chocolat noir (au moins 70 % de cacao), céréales complètes (avoine, quinoa), épinards.

• Dose recommandée : Environ 300 à 400 mg par jour pour un adulte. Par exemple, 30 g d’amandes fournissent environ 80 mg de magnésium, soit 20 % des besoins journaliers.

Notre conseil pratique et gourmand : Le chocolat noir est non seulement délicieux, mais c'est aussi une bonne source de magnésium : croquez-en un carré (environ 10 g) après le déjeuner pour lutter contre la fatigue.

Notre recette riche en zinc et magnésium :

Bowl de quinoa, légumes verts et graines croquantes : Faites cuire du quinoa et mélangez-le avec des épinards, des pois chiches rôtis, et des graines de courge. Ce repas est riche en magnésium et en zinc, et est idéal pour soutenir vos défenses immunitaires et recharger vos batteries.

En bonus, une astuce bien-être : En cas de fatigue accrue, envisagez de consommer un complément de magnésium, particulièrement sous forme de citrate de magnésium, qui est mieux absorbé par l’organisme. Consultez un professionnel de santé pour vous guider.

Et encore en bonus, une astuce beauté ! En cas d'acné persistante, sachez que le Zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la lutte contre l’acné. Il aide à réguler la production de sébum, limite l’inflammation et favorise la cicatrisation des imperfections. Une carence en zinc peut aggraver les problèmes de peau. Ce micronutriment peut être intégré à l’alimentation (graines, fruits de mer) ou via des compléments naturels, pour une peau plus saine et équilibrée.